Zašto ne možemo da smršamo u menopauzi?
Možda Vaše telo želi da zadrži snagu i resurse za ovo izazovno razdoblje koje dolazi. Možda postoji drugi razlog. Istina je da nije važno zašto, važnije je usredsrediti se na održavanje zdrave telesne težine.
Zato, težina je jedna stvar, ali ravnoteža je ono što je bitno.
Menopauza uzrokuje hormonske promene u telu žene, što može da dovede do bolesti i tegoba. Jedna od njih je i dobijanje na težini. Šta se, dakle, događa u telu? Pre svega, menja se distribucija masnog tkiva. U reproduktivnom razdoblju masno tkivo se skladištilo na bedrima i bokovima. Sada se višak masnoća nakuplja na području stomaka i to potkožno, okružujući unutrašnje organe (1).
Šta bi trebalo da jedete:
Svakodnevno
Žitarice: jedna do dve porcije po obroku u obliku integralnog hleba, integralne testenine, pirinča i dr.
Povrće: 2 ili više porcija po obroku, najmanje jedna porcija sirovog povrća (jedan obrok/dan)
Voće: 1-2 porcije po obroku, najčešće kao desert
Voda: dnevni unos 1,5-2 l (6-8 čaša)
Mlečni proizvodi: trebalo bi da su prisutni u umerenim količinama (dve porcije dnevno), po mogućnosti niskomasni proizvodi
Maslinovo i ulje kanole: trebalo bi da su glavni izvor lipida u ishrani
Začini, biljke, beli luk i luk predstavljaju dobar način za smanjenje upotrebe soli
Nedeljno
Riba i školje (dve ili više porcija), belo meso (dve porcije) i jaja (2-4 porcije)
Crveno meso (manje od 2 porcije, po mogućstvu tanki odresci) i prerađeno meso (manje od jedne porcije) treba konzumirati u malim količinama i retko
Kombinacija povrća (više od 2 porcije) i žitarica je zdrav izvor biljnih proteina i lipida koje bi trebalo uzeti u obzir kao alternativu mesu
Krompir, takođe, pripada grupi namirnica koje se uzimaju na nedeljnom nivou (3 ili manje porcija nedeljno, po mogućstvu sveži) jer ima visok GI i uglavnom se prži
Povremeno
Hrana bogata šećerima i nezdravim masnoćama (slatko: šećer, slatkiše, testa i pića poput zaslađenih voćnih sokova i bezalkoholnih pića treba uzmati u malim količinama ili nikako) – ova hrana je energetski prezasićena i lako doprinosi dobijanju na težini
+ Redovna umerena fizička aktivnost (barem 30 minuta tokom dana 3x nedeljno) (6).
IZVOR:
[1] Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Endokrynologia Polska/Polish Journal of Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006
[2] Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). A qualitative assessment of health behaviors and experiences during menopause: A cross-sectional, observational study. Maturitas, 116, 36–42.
[3] Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause — global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199–215.
[4] Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings, 92(10), 1552–1558.
[5] Addor, F. (2018). Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, Volume 11, 437–443.
[6] Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274–2284.
Objavljeno