Postoji previše podataka koje je potrebno obraditi tokom menopauze. Naravno, želite da se dobro pripremite i brinete za sebe, ali kako možete da znate koje suplemente uzimati i kako? Možda ne znate, ali mi ćemo vam reći!
Studije pokazuju da otprilike 40-75% žena u menopauzi koristi dodatke i alternativnu medicinu. Takvi pristupi uključuju uzimanje gotovih biljnih mešavina, dodataka ishrani, meditaciju, akupunkturu i masažu(1). Zbog velike popularnosti dodataka ishrani u cilju olakšavanja simptoma menopauze, važno je znati koji su od njih efikasni.
Niste same!
Otprilike 40-75% žena u menopauzi koristi komplementarnu i alternativnu medicinu kao pomoć u periodu menopauze.
Kalcijum i vitamin D
Dakle, koje dodatke ishrani bi trebalo da uzimate tokom menopauze? Menopauza je najveći faktor rizika kod žena sa osteoporozom. Tokom menopauze prosečni godišnji gubitak koštane mase je 2-3% tokom prvih nekoliko godina i 0,5-1% posle toga. Zato je preventivno delovanje od ključnog značaja. Kalcijum i vitamin D su dva vrlo važna suplementa koji utiču na zdravlje kostiju. Za žene od 50 i više godina preporučuje se dodatak kalcijuma ( ≥1000 mg/ dan) i vitamina D (800 IU/dan (20μg)(2).
Činjenice i brojke:
Tokom menopauze prosečni godišnji gubitak koštane mase je 2-3% tokom prvih nekoliko godina i 0,5-1% posle toga
Oduprite se uz pomoć kalcijuma i vitamina D!
Flavonoidi (polifenoli), uključujući fitoestrogene
Još jedna promena koja se javlja tokom menopauze je starenje kože. Grupa oralnih dodataka, uključujuči flavonoide (polifenole) poput fitoestrogena, mogu da pomognu i odlože starenje kože. Fitoestrogeni pripadaju biljnim jedinjenjima koji imaju slične efekte kao estrogen u Vašem telu. Upotreba fitoestrogena ima pozitivan efekat na lipidni profil u krvnom serumu, a pogoduju i zdravlju u celini. Mogu da smanje i opasnost od kardiovaskularnih bolesti, a pored toga pozitivno utiču na metabolizam koštanog tkiva, sluzokože i kožu, i efikasno olakšavaju postmenopauzalne simptome(3,4). Postoje i podaci koji govore da dodaci izoflavona bogati genisteinom (suplement dobijen iz soje) olakšavaju nalete vrućine(5).
Omega-3 masne kiseline
Naleti vrućine, kardiovaskularni problemi i depresija predstavljaju probleme za mnoge žene u menopauzi. Omega-3 masne kiseline mogu biti od pomoći. One pripadaju polinezasićenim masnim kiselinama dugog lanca (omega-3 PUFA)(1).
Jedan od proizvoda bogatih omega-3 esencijalnim masnim kiselinama i gama-linolnom kiselineom (GLA) je žuti noćurak, poznat i kao EPO (ulje jagorčevine). To je cvetna biljka koja može da pomogne kod naleta vrućine koji su u vezi sa menopauzom. Izvor omega-3 masnih kiselina nisu samo biljna ulja, već i riblje masti. Ova grupa dodataka štiti kardiovaskularni sistem žena u menopauzi, može da smanji i opasnost od depresije i razvoja karcinoma dojke, i zato su omega-3 masne kiseline široka grupa suplemenata koji se preporučuju kod žena u menopauzi(1).
Još jedan čest simptom u menopauzi je opadanje kose. Dermatolozi najčešće preporučuju dodatke ishrani sa cinkom, bakrom i gvožđem (posebno za vegetarijance), vitaminima A, S, E, niacinom, B12 i biotinom. Oni se obično nalaze u dodacima ishrani kompleksa vitamina B(7).
Rezime:
Menopauza je period života tokom kojeg se javljaju mnoge promene u telu.
Najefikasniji dodaci ishrani za olakšavanje simptoma menopauze su:
· Kalcijum
· Vitamin D
· Flavonoidi
· Omega-3 masne kiseline
· Multivitaminski kompleksi, posebno suplementi B kompleksa
IZVORI:
[1]. Brończyk-Puzoń A., Piecha D., Koszowska A., Kulik-Kupka K., Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016., svezak 22, br. 2
[2]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (20.14.). Ishrana i zdravlje kostiju kod žena posle menopauze. Women’s Health, 10(6), 599–608. doi:10.2217/whe.14.40
[3]. Bojarowicz H., Dźwigulska P. Dodaci ishrani. II Deo. Odabrani sastojci dodataka ishrani i njihova primena. Hygeia Public Health 2012., 47(4): 433.-441.
[4]. Eden, J. A. (2012.). Fitoestrogeni za menopauzalne simptome: pregled. Maturitas, 72(2), 157.–159.
[5]. Messina, M. (2014.). Hrana od soje, izoflavoni i zdravlje kod postmenopauzalnih žena. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(suppl_1), 423S–430S.
[6]. Taylor, M. (2015.). Komplementarni i alternativni prostupi menopauzi. Endokrinologija i metabolizam Klinike Severne Amerike, 44(3), 619.–648.
[7]. Goluch-Koniuszy Z. Ishrana žena sa problemom opadanja kose tokom menopauze. Menopauzalny. Mart 2016. 15(1): 56.–61.