OK

OK Cancel

Thank you

Close

Ishrana i osteoporoza: Značaj ishrane u prevenciji osteoporoze

  • favoris

Doznajte koji su sve faktori rizika koji dovode do smanjenja gustine kostiju, kako ishranom možete delovati na njih i koje namirnice su preporučljive kako bi se održala koštana masa.

clanak-new

Kosti predstavljaju živo tkivo našeg organizma. Kao i ostala tkiva u organizmu i ćelije koštanog tkiva imaju brojne potrebe za nutritientima. Rast kostiju zavisi od dnevnog unosa hranljivih materija (kalcijum, fosfor, proteini) neophodnih za pravilnu funkciju i mehaniku kostiju. Jasno je da organizam ne može obezbediti ove materije bez njihovog unosa hranom. Ove potrebe ostaju i kada prestane rast i razvoj jer se kalcijum svakodnevno gubi iz organizma i ako taj gubitak nije praćen adekvatnim unosom može doći do razgradnje kostiju. Pored toga, za pravilnu izgradnju koštanog tkiva neophodni su i vitamini (vit D, vit C, vit E, vit K), zatim magnezijum, cink, bakar, bor, mangan. Potrebno je obezbediti i odgovarajući energetski unos.

Najmanje 99% ukupnog kalcijuma našeg organizma nalazi se u kostima i zubima. Depozit kalcijuma u zubima ostaje trajno, međutim u kostima služi kao rezerva za specifične potrebe organizma. Koštano tkivo služi i kao rezervoar kalcijuma i fosfora u organizmu. Iako se samo 1% kalcijuma našeg tela nalazi u krvi njegova funkcija je vitalna. Pored uloge u mineralizaciji kostiju, kalcijum ima važnu ulogu i u prenosu nervnih impulsa, kontrakciji i relaksaciji mišića (uključujući i srčani mišić), zgrušavanju krvi, apsorpciji vitamina B12.

Faktori rizika koji dovode do smanjenja gustine kostiju uključuju ženski pol, starost, nasleđe, pušenje, prekomerno konzumiranje alkohola, nagli gubitak telesne težine, pothranjenost, anoreksija, deficit estrogena (prevremena menopauza), kao i nedovoljna fizička aktivnost.

Jedan od ključnih faktora u sprečavanju nastanka osteoporoze je adekvatan unos kalcijuma. Preporučeni dnevni unos kalcijuma iznosi 800-1200 mg/dan.

Jedan od ključnih faktora u sprečavanju nastanka osteoporoze je adekvatan unos kalcijuma. Posebno je značajan u mladosti. Preporuke zavise od pola, uzrasta i specifičnih životnih perioda. Preporučeni dnevni unos kalcijuma iznosi 800-1200 mg/dan. Ovaj unos nije lako postići, jer mnogi faktori (uticaj sredine, ekonomski faktori, ponašanje, navike) limitiraju unos mlečnih proizvoda i drugih namirnica bogatih kalcijumom, kao i suplemenata sa kalcijumom. Preporučeni dnevni unos kalcijuma zavisi i od brojnih medicinskih stanja. Osobe sa resekcijom creva i оsobe koje koriste kortikosteroidnu terapiju imaju povećane potrebe za kalcijumom.

Prirodni nutritivni izvori kalcijuma su mleko i mlečni proizvodi, riba, voće i povrće, kao i neke mineralne vode. Mleko i mlečni proizvodi su najbolji izvor, jer je sadržaj kalcijuma u njima veoma veliki (u proseku 120 mg u 100 g mleka). U pojedinim sirevima količina kalcijuma može i da premaši 1000 mg na 100 grama. Pored toga, taj kalcijum se lako apsorbuje iz hrane zbog prisustva laktoze, vitamina D i proteina mleka.

Međutim, problem je što se konzumiranje mleka značajno smanjuje u odraslom dobu. Pored toga, kod mladih se poslednjih decenija beleži značajan porast konzumiranja industrijski proizvedenih sokova, kao i gaziranih i energetskih napitaka. Ova pića su kod većeg dela mlade populacije postala zamena za mleko i mlečne proizvode, a njih karakteriše ne samo odsustvo kalcijum, već i negativan uticaj na njegov metabolizam.

Vitamin D se prirodno sintetiše u koži posle izlaganja sunčevim zracima, a njegovi izvori iz hrane su riblje ulje i ribe bogate mastima (skuša, losos, sardine). Dnevne potrebe za vitaminom D iznose za osobe starosti do 50 godina 400IU (10μg) na dan, a za osobe starije od 50 godina ove potrebe su dvostruko veće (800IU na dan).

U poređenju sa mlekom sadržaj kalcijuma u žitaricama, povrću i voću, jajima, ribi i mesu je značajno niži i kalcijum se teže apsorbuje. Proizvodi od soje, sa druge strane, iako sadrže i oksalate i fitate, dobar su izvor kalcijuma.

Proces apsorpcije kalcijuma i njegova ugradnja u kosti zavisi od vitamina D. Vitamin D se prirodno sintetiše u koži posle izlaganja sunčevim zracima, a njegovi izvori iz hrane su riblje ulje i ribe bogate mastima (skuša, losos, sardine). Posebno dobar izbor je mleko obogaćeno vitaminom D. Dnevne potrebe za vitaminom D iznose za osobe starosti do 50 godina 400IU (10μg) na dan, a za osobe starije od 50 godina ove potrebe su dvostruko veće (800IU na dan). Deca u razvoju i trudnice takođe imaju povećane potrebe za vitaminom D. U stanju deficita vitamina D kod odraslih zaustavlja se rast kostiju, odnosno mineralizacija matriksa, ali se nastavlja njena razgradnja. Danas se zna da su još dva vitamina važna za metabolizam kostiju: vitamin E, snažni antioksidans, koji „čišćenjem“ slobodnih radikala sprečava resorpciju kostiju, i vitamin K, koji ulazi u sastav mnogih proteina koji se stvaraju u osteoblastima.

Poznato je da pad estrogenih hormona posle menopauze ili u drugim stanjima (anorexia nervosa) ubrzava gubitak kosti. Smatra se da estrogenu-slične supstance biljnog porekla (fitoestrogeni), mogu imati ulogu u zameni za hormonsku terapiju u prevenciji osteoporoze.

Kalcijum spada u elemente sa relativno niskom apsorpcijom, tako da je stepen iskoristljivosti iz namirnica od velikog značaja. Ovaj nizak stepen apsorpcije je posledica brojnih ometajućih materija prisutnih u ovim namirnicama.

Kalcijum spada u elemente sa relativno niskom apsorpcijom, tako da je stepen iskoristljivosti iz namirnica od velikog značaja. Najviši stepen apsorpcije (34%) je iz mlečnih proizvoda dok je iz namirnica biljnog porekla između 6 i 8% (izuzetak su brokoli i soja). Ovaj nizak stepen apsorpcije je posledica brojnih ometajućih materija prisutnih u ovim namirnicama. Oksalati iz povrća (spanać, kopriva) i koštunjavog voća vezuju kalcijum gradeći nerastvorljive oksalate i tako umanjuju njegovu dostupnost. Iskoristljivost iz spanaća (sadrži 90 mg Ca/100g) i koprive (490 mg Ca/100g) je samo 5%! Fitati prisutni u žitaricama remete resorpciju kalcijuma gradeći fitinsku kiselinu. Uronska kiselina iz biljnih namirnica ima sličan efekat. Posebno treba naglasiti da veliki unos dijetnih vlakana umanjuje apsorpciju. Apsorpciju kalcijuma takođe mogu ometati preterano visok unos proteina, masti i alkohola. Savetuje se da se namirnice bogate kalcijumom unose odvojeno od namirnica bogatih ometajućim materijama.

Apsorpcija zavisi i od odnosa kalcijuma i fosfora u namirnicama. Preporučuje se da taj odnos bude 1:1 do 1:1,2. Namirnice bogate fosforom i sa lošim odnosom Ca:P su sve vrste mesa, iznutrice, mnoge žitarice, žumance, mahunarke. U mlečnim proizvodima taj odnos je 1:1 do 1,5:1, u sardinama 1:1, kod voća i povrća približno 1:1. Pošto je iskoristljivost kalcijuma uglavnom mala, ukupan sadržaj kalcijuma u nekoj namirnici nije dovoljan za procenu količine kalcijuma koji će biti ugrađen u naše kosti. Iz ovih razloga u cilju prevencije osteoporoze pažnju treba usmeriti ne samo na unos kalcijuma, već i ka faktorima koji utiču na njegovo izlučivanje iz organizma. Gubitak kalcijuma urinom u direktnoj je vezi sa unosom natrijuma (kuhinjska so). Sa druge strane, kalijum smanjuje izlučivanje kalcijuma, čak i kada je unos natrijuma i proteina veliki. Važnu ulogu u „čuvanju“ kalcijuma igraju i bikarbonati. Kosti su uključene u održavanje acido-bazne ravnoteže organizma, tako da povećana kiselost dovodi do povećanog izlučivanja kalcijuma i smanjenja gustine kostiju. Namirnice koje imaju kiseli ostatak su meso, jaja i druge namirnice bogate proteinima, dok voće, povrće i mlečni proizvodi spadaju u grupu namirnica za baznim ostatkom.

Ključne činjenice koje treba upamtiti:

·         U poslednje vreme je dokazana veza između konzumiranja „kola“ napitaka i smanjene gustine kostiju kod žena. Pijenje i drugih gaziranih napitaka ima štetan uticaj na kosti. Ali svakako najveći problem konzumiranja sokova i gaziranih napitaka je taj što se ova pića često koriste kao zamena za mleko, posebno u mlađem životnom dobu.   ·         Kalcijum igra esencijalnu ulogu u čovekovom telu. Optimalni unos kalcijuma je neophodan za održavanje koštane mase tokom čitavog života. Obzirom da broj obolelih od osteopenije i osteoporoze dostiže razmere epidemije, neophodno je preduzeti javno-zdravstvene mere kako bi se povećao izbor i dostupnost namirnica bogatih kalcijumom i podstaklo obogaćivanje namirnica kalcijumom i vitaminom D. Posebnu pažnju treba obratiti na osobe pod rizikom – mlade u periodu rasta i razvoja za koje je prevencija pravi izbor za ulaganje u budućnost.

Najčitanije

Različiti simptomi starenja na kosi

ZDRAVLJE

Različiti simptomi starenja na kosi

Nema sumnje da se tokom menopauze vaše telo menja, koža opušta, a promene se dešavaju čak i na kosi. Još juče živahne, bujne kovrdže, sada su griva bez sjaja i volumena. Jasno je da ova promena može da bude nuspojava koju je teško prihvatiti.

Pročitaj članak

Koliko traje menopauza?

ZDRAVLJE

Koliko traje menopauza?

Žene koje će tek ući u menopauzu obično su u zabludi da je kraj menstruacije promena sa jasnim početkom i vremenom završetka. Do 2020. milijardu žena će biti starije od 50 godina i posvedočiće da je trajanje menopauze, kao i njeni simptomi, vrlo individualno.

Pročitaj članak

Šta je menopauza: uzroci, simptomi, faze i lečenje

ZDRAVLJE

Šta je menopauza: uzroci, simptomi, faze i lečenje

Menopauza je prirodni završetak menstrualnog ciklusa. Baš kao i pubertet, koji označava početak, ovo je biološka promena, univerzalna za sve žene, a opet individualna u smislu određenih simptoma i vremena pojave predmenopauze i menopauze. Svaka od milijardu žena koja će 2020. godine biti starija od 50 godina proći će kroz menopauzu koja će za nju biti jedinstvena.

Pročitaj članak

go to top