Koju hranu treba da izbegavate u menopauzi?

Postoje brojne studije koje potvrđuju opasnost od metaboličkih bolesti (poput dijabetesa, metaboličkog sindroma), kardiovaskularnih bolesti (dislipidemia, hipertenzija), karcinoma dojki i osteoporoze kod žena u perimenopauzi (1).
Kao što možete da pretpostavite, postoje mnogi proizvodi koji mogu pomoći, ali i imati negativan uticaj na zdravlje tokom ovog perioda života. Najvažnije je obratiti pažnju na glikemijski indeks ishrane. Proizvode i jela sa visokim glikemijskim indeksom (GI > 65) treba izbegavati (3).

Šta je glikemijski indeks? On određuje procenat porasta glukoze u krvi u poređenju sa povećanjem posle uzimanja iste količine ugljenih hidrata kao što je čista glukoza (4). Međutim, nije važna samo vrednost indeksa. Usitnjavanje i mlevenje žitarica utiče na porast glikemijskog indeksa, npr. kukuruzne pahuljice napravljene od viskoprecesuiranog brašna imaju visok glikemijski indeks. Visoka temperatura i vreme termičke obrade takođe doprinose povećanju GI. Glikemijski indeks tradicionalno pripremljenog belog pirinča je 64, a GI prekuvanog pirinča je čak 90. Masti usporavaju pražnjenje digestivnog trakta i time produžavanju varenje i apsorpciju ugljenih hidrata. Takođe, sazrevanje voća i povrća menja njihov GI.

Na primer, zrele banane imaju viši GI od onih koje su još uvek zelene. Zbog toga bi iz ishrane trebalo da eliminišete proizvode od previše obrađenog brašna (beli hleb), proizvode od skroba sa niskim sadržajem dijetalnih vlakana (krompir, beli pirinač) i hranu sa visokim sadržajem lako svarljivih ugljenih hidrata (slatkiši, kolači, keks, zaslađena pića) (5). Ishrana bi trebalo da ima niski udeo soli, jer njen višak doprinosi razvoju hipertenzije i oticanja. Prema trenutnim preporukama, odrasli bi trebalo da uzimaju manje od 5 grama soli dnevno. Zato izbegavajte sledeće: prerađenu hranu, prašak za pecivo, kocke za supu, instant supe i čorbe, slane grickalice poput pereca, kokica ili čipsa, slaninu, dimljenu ribu i meso, ukiseljeno i konzervisano povrće i voće. Ne bi trebalo da dodajete so u obroke (6).

Zbog velike opasnosti od kardiovaskularnih bolesti trebalo bi da obratite pažnju na tip masnoće koju konzumirate. Treba da izbegavate zasićene masnoće i transmasne kiseline. Proizvodi koje treba da ograničite ili isključite iz ishrane su: masna govedina, svinjetina, jagnjetina, živina sa kožom, kobasice, maslac, pavlaka, mast, palmino ulje, kokosovo ulje – zbog visokog nivoa zasićenih masnih kiselina – i čvrsti margarin za kuvanje, keks i kolače koji su pripremljeni sa čvrstim margarinom za kuvanje, kokice iz mikrotalasne, krekere, brzu hranu, instant supe i čorbe, smrznutu picu – zbog velike količine transmasti (3).

U menopauzi opasnost od osteoporoze značajno raste, pa je primerena količina kalcijuma u ishrani nužna. Veruje se da svakodnevna konzumacija velikih doza kofeina može uticati na razvoj osteoporoze, proces zarastanja kostiju i može da doprinese prelomima. Kod ljudi koji konzumiraju male doze kalcijuma kofein ga eliminiše (kao magnezijum) iz organizma. Iz ishrane bi zato trebalo izbaciti kafu i ostala pića sa kofeinom poput gaziranih i energetskih pića (7). Zaključak je da tokom menopauze treba izbegavati hranu visokog glikemijskog indeksa, velike količine soli, zasićene masne kiseline, transmasne kiseline i kofein.