OK

OK Cancel

Thank you

Close

Segment : ART_SEG_HUB_NEOVADIOL_4

Koju hranu treba da izbegavate u menopauzi?

  • favoris

Stvari koje nisu bile dobre za Vas ranije, nisu ni sada! Preslatko, preslano, premasno – birajte. Dobra vest je da izbegavanje nije ključno, već je bolje prilagoditi ishranu.

Koju hranu treba da izbegavate u menopauzi?

Osteoporoza utiče na svaku treću ženu u postmenopauzi (2).

Postoje brojne studije koje potvrđuju opasnost od metaboličkih bolesti (poput dijabetesa, metaboličkog sindroma), kardiovaskularnih bolesti (dislipidemia, hipertenzija), karcinoma dojki i osteoporoze kod žena u perimenopauzi (1).
Kao što možete da pretpostavite, postoje mnogi proizvodi koji mogu pomoći, ali i imati negativan uticaj na zdravlje tokom ovog perioda života. Najvažnije je obratiti pažnju na glikemijski indeks ishrane. Proizvode i jela sa visokim glikemijskim indeksom (GI > 65) treba izbegavati (3).

Obratite pažnju na glikemijski indeks

Glikemijski indeks određuje procenat porasta glukoze u krvi u poređenju sa porastom posle konzumiranja iste količine ugljenih hidrata kao što je čista glukoza.

Šta je glikemijski indeks? On određuje procenat porasta glukoze u krvi u poređenju sa povećanjem posle uzimanja iste količine ugljenih hidrata kao što je čista glukoza (4). Međutim, nije važna samo vrednost indeksa. Usitnjavanje i mlevenje žitarica utiče na porast glikemijskog indeksa, npr. kukuruzne pahuljice napravljene od viskoprecesuiranog brašna imaju visok glikemijski indeks. Visoka temperatura i vreme termičke obrade takođe doprinose povećanju GI. Glikemijski indeks tradicionalno pripremljenog belog pirinča je 64, a GI prekuvanog pirinča je čak 90. Masti usporavaju pražnjenje digestivnog trakta i time produžavanju varenje i apsorpciju ugljenih hidrata. Takođe, sazrevanje voća i povrća menja njihov GI.

Na primer, zrele banane imaju viši GI od onih koje su još uvek zelene. Zbog toga bi iz ishrane trebalo da eliminišete proizvode od previše obrađenog brašna (beli hleb), proizvode od skroba sa niskim sadržajem dijetalnih vlakana (krompir, beli pirinač) i hranu sa visokim sadržajem lako svarljivih ugljenih hidrata (slatkiši, kolači, keks, zaslađena pića) (5). Ishrana bi trebalo da ima niski udeo soli, jer njen višak doprinosi razvoju hipertenzije i oticanja. Prema trenutnim preporukama, odrasli bi trebalo da uzimaju manje od 5 grama soli dnevno. Zato izbegavajte sledeće: prerađenu hranu, prašak za pecivo, kocke za supu, instant supe i čorbe, slane grickalice poput pereca, kokica ili čipsa, slaninu, dimljenu ribu i meso, ukiseljeno i konzervisano povrće i voće. Ne bi trebalo da dodajete so u obroke (6).

Pripazite na masnoće

Ishrana može da smanji opasnost od kardiovaskularnih bolesti.
Izbegavajte zasićene masti i transmasne kiseline.

Zbog velike opasnosti od kardiovaskularnih bolesti trebalo bi da obratite pažnju na tip masnoće koju konzumirate. Treba da izbegavate zasićene masnoće i transmasne kiseline. Proizvodi koje treba da ograničite ili isključite iz ishrane su: masna govedina, svinjetina, jagnjetina, živina sa kožom, kobasice, maslac, pavlaka, mast, palmino ulje, kokosovo ulje – zbog visokog nivoa zasićenih masnih kiselina – i čvrsti margarin za kuvanje, keks i kolače koji su pripremljeni sa čvrstim margarinom za kuvanje, kokice iz mikrotalasne, krekere, brzu hranu, instant supe i čorbe, smrznutu picu – zbog velike količine transmasti (3).

Pripazite na kalcijum i kofein

Smanjite rizik od osteoporoze eliminacijom kofeina iz ishrane.

U menopauzi opasnost od osteoporoze značajno raste, pa je primerena količina kalcijuma u ishrani nužna. Veruje se da svakodnevna konzumacija velikih doza kofeina može uticati na razvoj osteoporoze, proces zarastanja kostiju i može da doprinese prelomima. Kod ljudi koji konzumiraju male doze kalcijuma kofein ga eliminiše (kao magnezijum) iz organizma. Iz ishrane bi zato trebalo izbaciti kafu i ostala pića sa kofeinom poput gaziranih i energetskih pića (7). Zaključak je da tokom menopauze treba izbegavati hranu visokog glikemijskog indeksa, velike količine soli, zasićene masne kiseline, transmasne kiseline i kofein.

Ključne činjenice koje treba upamtiti

Šta treba da izbegavate:
·       proizvode sa visokim GI
·       velike količine soli
·       zasićene masne kiseline
·       transmasne kiseline
·       kofein  

Verujte svojoj proceni!

IZVORI:

[1] Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2] Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[3] Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.
[4] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa. PZWL
[5] Ukleja A. Indeks glikemiczny w żywieniu osób z cukrzycą. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Magazyn edukacyjny. Kwartał III. 2008
[6] World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/en/
[7] Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13

Najčitanije

Zašto ne možemo da smršamo u menopauzi?

KOŽA I ISHRANA

Zašto ne možemo da smršamo u menopauzi?

Menopauza uzrokuje hormonske promene u ženskom telu koje mogu da dovedu do raznih poremećaja, upravo zbog hormona koji nisu u ravnoteži. Jedna od mogućih posledica je dobijanje na težini. Šta se događa u telu tokom menopauze i zašto je tako teško smršati?

Pročitaj članak

Dodaci ishrani u menopauzi: da li su sigurni?

KOŽA I ISHRANA

Dodaci ishrani u menopauzi: da li su sigurni?

Svako želi da stari zdravo. Tokom menopauze ćete možda čuti za dodatke ishrani koji bi mogli da pomognu da imate zdravu kožu, telo i um, ali da li su ti dodaci sigurni? Naš stručnjak, Agnieszka Szmurto, govori o tome u sledećem članku.

Pročitaj članak

go to top