OK

OK Cancel

Thank you

Close

Segment : ART_SEG_HUB_NEOVADIOL_4

Kako zadržati liniju tokom menopauze?

  • favoris

Znojite se? Fizička aktivnost je Vaš najbolji prijatelj. Ništa preterano, tek toliko da se osećate zadovoljno.

Kako zadržati liniju tokom menopauze?

Vaše telo prolazi kroz štošta, ali ako ga počastite sa par treninga nedeljno, možete da se uverite da sve funkcioniše kako treba i da će tako i ostati!

Vežbe su Vaš najbolji prijatelj.

Dr. Agnieszka Szmurło

Negativne promene koje se javljaju tokom menopauze mogu se primetiti u mišićnom tkivu. Primećuje se propadanje mišića (sarkopenija) i promene u kontraktilnim svojstvima. Vežbanje se koristi kao nefarmakološka intervencija za sprečavanje ovih problema i najbolji način u borbi protiv njih. Poznato je da vežbanje može da poboljša funkcionalne i fizičke parametre poput građe tela, ali i snage, kardiorespiratornog kapaciteta i mineralne gustine kostiju (1). 

Fizička ativnost može biti važna za određivanje buduće fizičke funkcije, čak i više nego telesna težina. Iako su tip, učestalost i trajanje vežbi potrebnih za smanjenje opasnosti od padova i jačanje gustine kostiju još uvek kontroverzni, trening izdržljivosti se čini kao najbolji izbor jer može da uspori gubitak minerala u kostima i sačuva mišiće. Takođe, upotreba tegova tokom vežbanja može da poboljša fizičku funkciju (2).

Neke ideje kako da ostanete aktivni:
Trčanje
● Hodanje
Plivanje
● Vožnja bicikla
● Joga
● Pilates
● Ćigong

Vežbanje tokom menopauze sprečava promene na zglobovima, osteoporozu i propadanje mišića. Jača cirkulaciju u tkivima, sprečava ukočenost zida grudnog koša, varikozne vene i herniju. Ima povoljan efekat na kardiovaskularni sistem, povećava cirkulaciju u perifernim krvnim sudovima, doprinoseći boljoj prokrvljenosti tkiva. Tako fizička aktivnost deluje na zarastanje i podmlađivanje (3) uz moštvo drugih blagotvornih efekata. Kako, dakle, možete da održite liniju tokom menopauze?





Pravila za postizanje dobre linije su jednostavna

1.   Što je viši nivo dnevne fizičke aktivnosti i veći fizički kapacitet, manja je opasnost od razvoja hroničnih bolesti, uključujući i kardiovaskularne i metaboličke bolesti (3).

2.   Kada primetite da ste u slabijoj formi, ne treba sve manje da se krećete! To će dodatno smanjiti formu u celini (3).

3.   Praktikovanje prilagođene fizičke aktivnosti koja povećava ili održava dinamičnu ravnotežu i jačinu ekstenzije kolena ključna je za smanjenje opasnosti od padova (2).

4.   Neki tipovi vežbi se preporučuju za poboljšanje funkcionalnog kapaciteta, npr. kontinuirane i naizmenične vežbe (hodanje i trčanje), trening fleksibilnosti i izdržljivosti (1).

5.   Trening izdržljivosti bi trebalo da se sprovodi uz vođstvo fizioterapeuta ili ličnog trenera. Vežbe se mogu sastojati od: nožnog potiska, potiska na prsa, veslanja u sedećem položaju, nožnog opružanja, nožnog pregiba, bočnog potiska, trbušnjaka i vežbi leđnih mišića. Važno je zapamtiti da svaki trening uključuje 10 minuta zagrevanja na kardio spravi i dinamično ili statično istezanje posle vežbanja (4).

6.   Pokušajte da budete aktivni što je češće moguće. Hodajte umesto da se vozite autom ili javnim prevozom. Penjite se stepenicama umesto liftom.

7.   Fizička aktivnost u kombinaciji sa dobrom ishranom (adekvatan unos hranljivih materija) može pomoći ženama u menopauzi i sprečiti pad fizičke funkcije tipične za starenje, i zato je od ključne važnosti zapamtiti da će najbolji rezultati biti postignuti kombinacijom ovo  dvoje (2).

Ukratko:

- Budite više na nogama
- Hodajte više
- Penjite se stepenicama
- Nosite svoje torbe
- Povećajte puls s vremena na vreme i oznojite se malo

Mali napori tokom dana imaju dogoročne efekte. Aktivan način života uz dobru ishranu ključni su za održavanje Vaše linije.

IZVORI:

[1] Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2] Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3), 259–292.
[3] Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences. 2014;4(14):257-272.
[4] Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.

Najčitanije

Zašto ne možemo da smršamo u menopauzi?

KOŽA I ISHRANA

Zašto ne možemo da smršamo u menopauzi?

Menopauza uzrokuje hormonske promene u ženskom telu koje mogu da dovedu do raznih poremećaja, upravo zbog hormona koji nisu u ravnoteži. Jedna od mogućih posledica je dobijanje na težini. Šta se događa u telu tokom menopauze i zašto je tako teško smršati?

Pročitaj članak

Dodaci ishrani u menopauzi: da li su sigurni?

KOŽA I ISHRANA

Dodaci ishrani u menopauzi: da li su sigurni?

Svako želi da stari zdravo. Tokom menopauze ćete možda čuti za dodatke ishrani koji bi mogli da pomognu da imate zdravu kožu, telo i um, ali da li su ti dodaci sigurni? Naš stručnjak, Agnieszka Szmurto, govori o tome u sledećem članku.

Pročitaj članak

go to top