Uglavnom je to stvar vežbanja, ali pravi izazov je ne dozvoliti da se poveća! Problem je i masno tkivo jer su već nastupile brojne promene, ali zdrava ishrana će učiniti čuda!
Vreme menopauze u životu žene donosi veliki rizik od prekomerne težine i gojaznosti zbog hormonskih promena koje se dešavaju u telu(1). Raspodela masnog tkiva menja se na poseban način. Umesto ginoidne debljine karakteristične za reproduktivni period, kada se masno tkivo skladišti na bedrima i bokovima, sad se javlja androidna debljina. Prekomerna masnoća se nakuplja u potkožnom tkivu abdomena što uzrokuje pojavu koju kolokvijalno nazivamo trbuhom(2).
Šta činiti
- Izbegavajte tzv. čudotvorne dijete, odnosno gladovanje, voćne dijete ili visokoproteinske dijete.
- Vaša ishrana bi trebalo da je bogata vlaknima: najmanje 400 g (5 porcija) voća i povrća dnevno.
- Ograničite unos slobodnih šećera na manje od 10% sveukupnog energetskog unosa.
- Smanjite količinu sveukupnog unosa masti na manje od 30% sveukupne energije.
- Izbegavajte obrađenu, pečenu ili prženu hranu (poput čipsa i pomfrita) koja sadrži industrijski proizvedene trans-masti.
Osim toga, praćenjem racionalnog plana gubitka težine koji je osmislio dijetetičar doprineće ne samo poboljšanju izgleda, već što je još važnije, zdravstvenom stanju(1).
Personalizuj svoju ishranu & kreni u teretanu
Kako možete početi sa gubljenjem masnih naslaga na stomaku?
Vežba i zdrava ishrana su ključni(3). Kada je ishrana u pitanju, potrebno je držati se ishrane niže energetske vrednosti. Smanjenje energije od 500 kcal/dan trebalo bi da dovede do gubitka otprilike 0,5 kg nedeljno(4). Ali ni gubitak telesne težine ne bi trebalo da je veći od 4 kg mesečno. Dijetetičar priprema ishranu niskog nivoa energije preko procene energetskih potreba (izračunavanjem stope bazalnog metabolizma (BMR) pomoću Haris-Benediktove jednačine; definisanjem nivoa fizičke aktivnosti)(1).
Postoje brojne tzv. čudotvorne dijete, npr. gladovanje, voćne dijete ili visokoproteinske dijete. Ove dijete obično dovode do brzog smanjenja telesne težine, ali te metode su vrlo opasne. One mogu da uzrokuju nedostatak vitamina i minerala, gubitak proteina, pa čak i poremećaje u ravnoteži vode i elektrolita. Ne gubimo samo masnoću, već i mišićnu masu. A često se javlja i jo-jo efekat(5).
Koja su, dakle, pravila zdrave ishrane?
Prvo i jako važno pravilo jeste da se konzumira optimalan broj obroka. To znači 4-5 obroka dnevno, na svaka 3 sata. Ishrana bi trebalo da obiluje vlaknima i da je niskog glikemijskog indeksa (GI > 65) [1]. Veoma su važni: voće, povrće, mahunarke (tj. sočivo, leblebije), orašasti plodovi i integralne žitarice (npr. ovas, integralni pirinač). Dnevno bi trebalo konzumirati barem 400 g (5 porcija) voća i povrća. Važno je zapamtiti da tu ne spadaju krompir, batat i drugo korenasto povrće puno skroba. Potrebno je da ograničite unos slobodnih šećera na manje od 10% sveukupnog unosa energije (idealno bi bilo na manje od 5%). To znači da treba izbaciti slatkiše poput kolača, keksa i čokoladica. Zapamtite i da većinu slobodnih šećera u hranu dodaju proizvođači, a prirodno se nalazi i u proizvodima poput meda, sirupa, voćnih sokova i koncentrata voćnih sokova.
Uvek čitajte deklaracije na hrani
Zdrava ishrana održava se i smanjenjem količine ukupnog unosa masti na manje od 30% ukupne energije. To se može postići promenom u načinu kuvanja – uklanjanjem masnoće sa mesa, upotrebom biljnog ulja (ne životnjskog) i kuvanjem u vodi ili na pari umesto prženjem – a potrebno je i ograničiti konzumaciju hrane koja sadrži velike količine zasićenih masti kao što su sir, sladoled, masna hrana, kisela pavlaka, maslac.
I na kraju, ali ne manje važno, izbegavajte prerađenu, pečenu ili prženu hranu (poput čipsa i pomfrita) koja sadrži industrijski proizvedene trans-masti. Važno je i koristiti manje od 5 g soli (odgovara otprilike 1 čajnoj kašičici) na dan (to se odnosi i na so koju sadrže proizvodi poput hleba, slanog maslaca i grickalica). I ne zaboravite fizičku aktivnost(6). Možemo da zaključimo da plan ishrane u menopauzi treba individualno da odredi dijetetičar. Ali, postoji nekoliko osnovnih pravila koje je potrebno usvojiti kako biste se osećale dobro i zdravo.
Ključni elementi koje treba upamtiti kako biste se rešili masnoća sa stomaka tokom menopauze
Menopauza je važna promena, ali neka pravila se ne menjaju toliko! Za gubitak stomaka pravila su ista:
· Redovno vežbajte
· Zdravo se hranite.
· Ne jedite slatkiše i masnu hranu.
Pravila zdrave ishrane:
1. Jedite dovoljan broj obroka.
2. Jedite proizvode bogate vlaknima.
4. Izbegavajte šećer.
5. Izbegavajte masnu hranu.
Ako ova pravila nisu dovoljna, potražite pomoć dijetetičara.
IZVORI:
[1]. Brończyk-Puzoń A., Piecha D., Nowak J., Koszowska A., Kulik-Kupka K., Dittfeld A., Zubelewicz-Szkodzińska B. Smernice za ishranu žena u menopauzi sa blagom gojaznošću. Prz Menopauzalny. Ožujak 2015.; 14(1): 48.–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopauza – činjenice i polemike. Polish Journal of Endocrinology; vol 57.; br. 5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J., Stacey D., Beach S., Dumas A., Strychar I., Ufholz L., Prince S., Abdulnour J., Prud’homme D. Lifestyle Intervencije vezane uz promene telesne težine tokom prelaznog razdoblja menopauze: sistematični pregled. J. Obes. 2014.; 2014.: 824310.
[4]. Mastorakos G., Valsamakis G., Paltoglou G., Creatsas G. Upravljanje debljinom u menopauzi: ishrana, vežbe, farmakoterapija i hirurški zahvati za lečenje debljine. Maturitas. Mart 2010.;65(3):219.-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007.). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa. PZWL
[6]. Globalna baza podataka SZO. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet