OK

OK Cancel

Thank you

Close

Segment : ART_SEG_HUB_NEOVADIOL_4

Intervju sa ekspertom: Ključni saveti za pravilnu ishranu u menopauzi

  • favoris

Kako na simptome menopauze možete da utičete ishranom i odabirom pravih namirnica otkrijte u savetima Prof. Dr Branka Jakovljevića, subspecijaliste ishrane sa Medicinskog fakulteta u Beogradu.

Intervju sa ekspertom: Ključni saveti za pravilnu ishranu u menopauzi

1. Menopauza je specifičan period u životu žene. Koliko se može uticati na njene simptome ishranom? Da li je to uopšte moguće?

Postoje određene dijete, namirnice, suplementi ili biljni proizvodi koji mogu uticati na ublažavanja simptoma menopauze.

Menopauza je posledica gubitka funkcije jajnika što dovodi do smanjenja nivoa estrogena i progesterona u telu žene. Promena u nivou ovih hormona često je praćena i padom kvaliteta života. Postoje određene dijete, namirnice, suplementi ili biljni proizvodi koji mogu uticati na ublažavanja simptoma menopauze. Posebno se ističe uloga fitoestrogena. Fitoestrogeni su supstance biljnog porekla različite hemijske strukture (izoflavonoidi, lignani, stilbeni, kumestani, zearalenon) koje svojom strukturom pokazuju sličnosti sa hormonom estradiolom. Ove supstance imaju sposobnost vezivanja za beta-estrogenske receptore i tako ostvaruju blagi estrogenski efekat. Estrogenski efekat izoflavona je daleko slabiji nego pravog estrogena (1000 puta slabiji efekat). To je razlog zašto izoflavoni i fitoestrogeni imaju modulatorne i balansirajuće efekte nastale niskim ili visokim koncentracijama estrogena u organizmu.

Pored soje i proizvoda od soje i druge namirnice sadrže fitoestrogene: seme lana, crvena detelina, šargarepa, krompir, trešnje, pojedina biljna ulja (pamukovo, šafranovo, kokosovo itd.). Međutim, često izostaje očekivani efekat povećanog unosa ovih namirnica, jer biološki učinak izoflavona zavisi u najvećoj meri od bakterija pristnih u digestivnom traktu, koje ih metabolišu stvarajući više ili manje aktivne metabolite.

Pored promena u ishrani i druge promene životnih navika mogu ublažiti simptome menopauze: izbegavanje začinjene hrane, kofeina i alkohola, pojačana fizička aktivnost, meditacija, slojevito oblačenje.

2. Veliki broj žena u menopauzi dobije višak kilograma koji se zadržava i posle nje. Zašto se to dešava?

Zbog brojnih hormonskih poremećaja koji prate ne samo menopauzu već i proces starenja, dolazi do povećanja telesne težine. Pored toga dolazi i do preraspodele telesnih tkiva, tako da se povećava sadržaj masnog tkiva, a smanjuju mišićno, koštano i vezivno tkivo. Posebno je karakteristično za period menopauze nakupljanje masnih naslaga u predelu stomaka (centralni ili androidni tip gojaznosti). Ovim promenama doprinosi i neodgovarajuća ishrana i smanjena fizička aktivnost. Androidni tip gojaznosti nije samo estetski problem. Nagomilavanje masnih naslaga oko unutrašnjih organa i oko stomaka značajno povećava rizik za bolesti srca i krvnih sudova i dovodi do brojnih metaboličkih promena u telu (poremećaj vrednosti masti i šećera u krvi). Pored toga ovaj tip gojaznosti značajno povećava rizik za nastanak hormon-zavisnih tumora (tumori dojke i ženskih polnih organa).

3. Koje navike žena treba da usvoji kako bi izbegla prekomerne kilograme u menopauzi?

Ishrana i fizička aktivnost su ključni u očuvanju idealne telesne težine u periodu menopauze.

Ishrana i fizička aktivnost su ključni u očuvanju idealne telesne težine u periodu menopauze. Pravilna ishrana mora ne samo da spreči nagomilavanje masnih naslaga u telu već i da obezbedi adekvatan unos biološki vrednih namirnica. Ova ishrana se bazira se na izobilju povrća i umerenoj količini voća, mlečnim proizvodima sa umerenim sadržajem masti, ribi, koštunjavom voću, integralnim žitaricama. To je ishrana bogata u mineralima i dijetnim vlaknima, omega 3 masnim kiselinama i sa umerenim unosom proteina.

4. Da li postoje još neka stanja ili bolesti sa kojima se žene ovog doba često susreću a kod kojih ishrana može da učini puno u smislu kontrole i/ili eliminacije, imate li neki primer?

Tokom menopauze smanjuje se sposobnost tela da zameni staro koštano tkivo novim što dovodi do ubrzanog gubitka koštanog tkiva. Pad estrogena doprinosi da kosti slabe, jer ovaj hormon igra važnu ulogu u apsorpciji kalcijuma. Žene mogu izgubiti do 20 procenata koštane mase u periodu od šest do osam godina posle menopauze. Gubitkom mineralne gustine i čvrstine kostiju povećava se rizik od preloma kostiju. Mleko i mlečni proizvodi su najbolji izvor kalcijuma, ali u periodu menopauze povećava se broj žena kod kojih se razvija intolerancija na glukozu ili alergija na mleko. Tada se moraju potražiti druge namirnice koje su dobar izvor kalcijuma, kao što su ribe koje se mogu jesti sa kostima ili zeleno lisnato povrće (kineski kupus, kelj), brokoli, soja, tofu, koštunjavo voće, kalcijumom obogaćeni proizvodi (sok od narandže, proizvodi od integralnih žitarica i integralnog brašna).

5. Da li postoje neke namirnice koje biste istakli kao saveznike zdravlja u ovom period života i neke koje su neprijatelji istog?

Soja, tofu, seme lana, šargarepa, krompir, grašak, trešnje sadrže fitoestrogene koji mogu doprineti ublažavanju subjektivnih tegoba koje prate menopauzu.

Losos, skuša, haringa, sardele, inćuni, kao i seme lana su odličan izvor omega 3 masnih kiselina i vitamina D i doprineće očuvanju zdravlja kostiju, srca i krvnih sudova. Bademi, seme suncokreta, pšenične klice, lisnato zeleno povrće, maslinovo ulje su odličan izvor vitamina E. Važno je obezbediti i odgovarajući unos folne kiseline, a to se može postići konzumiranjem zelenog lisnatog povrća i mahunarki. Nemasno crveno meso, piletina, ćuretina, riba, jaja su bogati vitaminom B12. Soja, tofu, seme lana, šargarepa, krompir, grašak, trešnje sadrže fitoestrogene koji mogu doprineti ublažavanju subjektivnih tegoba koje prate menopauzu.

Vrlo je važno koje namirnice treba koristiti u ishrani, ali je još važnije koje namirnice treba izbegavati. Namirnice sa visokih sadržajem dodatih i rafinisanih šećera (slatkiši), pekarski i industrijski proizvodi, namirnice kojima su dodati superfuktozni sirup i hidrogenizovane trans masti i namirnice sa visokim sadržajem kuhinjske soli ne mogu biti deo pravilne ishrane.

6. Šta mislite o uzimanju dijetetskih suplemenata u ovom životnom dobu?

Dijetetski suplementi u periodu menopauze se mogu uzimati sa ciljem da se ublaže rane posledice nedostatka estrogena. To su najčešće preparati koji sadrže izoflavone. Veruje se da oni mogu da ublaže neugodne tegobe kao što su talasi vrućine, noćno znojenje, potištenost, nesanica, nervoza, uvećana osetljivost grudi i unaprediti ukupni kvalitet života. U menopauzi rizik od oboljenja srca, krvnih sudova i osteoporoze je značajno viši nego u periodu pre menopauze. Upotreba odgovarajućih suplemenata može biti od pomoći u očuvanju zdravlja. Suplementi sa vitaminom D su posebno značajni jer je deficit ovog vitamina izuzetno čest u našoj sredini, a vitamin D ima ogroman značaj u očuvanju srca, krvnih sudova i kostiju. Pored toga nadoknada kalcijuma može biti od značaja u prevenciji osteoporoze, ali ove suplemente treba uzimati sa oprezom jer mogu povećati rizik za nastanak ateroskleroze. Savetuje se i upotreba preparata magnezijuma kao vrlo bitnog elementa za zdravlje srca i izgradnju kostiju. Koenzim Q10 deluje kao antioksidans, pojačava imunološku zaštitu, čuva srce i učestvuje u procesu stvaranja energije u svakoj ćeliji našeg organizma. Sa godinama se u našem telu sinteza koenzima Q10 se smanjuje, a hrana bogata koenzimom Q10 po pravilu je bogata mastima, tako da suplementi predstavljaju najbolji izbor.

Najčitanije

Zašto ne možemo da smršamo u menopauzi?

KOŽA I ISHRANA

Zašto ne možemo da smršamo u menopauzi?

Menopauza uzrokuje hormonske promene u ženskom telu koje mogu da dovedu do raznih poremećaja, upravo zbog hormona koji nisu u ravnoteži. Jedna od mogućih posledica je dobijanje na težini. Šta se događa u telu tokom menopauze i zašto je tako teško smršati?

Pročitaj članak

Dodaci ishrani u menopauzi: da li su sigurni?

KOŽA I ISHRANA

Dodaci ishrani u menopauzi: da li su sigurni?

Svako želi da stari zdravo. Tokom menopauze ćete možda čuti za dodatke ishrani koji bi mogli da pomognu da imate zdravu kožu, telo i um, ali da li su ti dodaci sigurni? Naš stručnjak, Agnieszka Szmurto, govori o tome u sledećem članku.

Pročitaj članak

go to top